przysiady na

[...] 5 serii 4. Zginacze nadgarstka : Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : 4 serie 5. Prostowniki nadgarstka : Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie : 4 serie 6. Nogi : przysiady ze sztangą na ramionach : 5 serii Piątek : 1. Rozgrzewka : skakanka, rozciąganie 2. Klatka : rozpiętki sztangielkami - 5 serii 3. Barki : Wyciskanie sztangi [...]

[...] 2 x 12/10 biceps uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10 młotki 1 x 12 triceps wyciskanie franc. od czoła 2 x 12/10 pompi w podporze 1 x 12 czworogłowe uda; przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/10/8 przysiady ze sztanga z tyłu 1 x 12 dwugłowe ud; uginanie nóg leżąc przodem z hant. pomiedzy stopami lub mc na prostych nogach 2 [...]

Ćwiczyłem ok. 8 tygodni atc obwodowy teraz mam taki planik na następne 6 tygodni oczywiście chodzi o uzyskanie masy bo mam 16 lat i waże tylko 67 kg. Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne. A:Ponedziaek, czwartek: Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 3x12 Rozpiętki 2x12 Barki: Unoszenie sztangi stojac 3x12 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Triceps: [...]

[...] Piatek bary 1. Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6 2. unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/10/10 3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 10/10/10 nogi: 1. przysiady z hantlami 12/10/8/6 2. przysiady wykroczne 12/10/8/6 3. wspiecia na palce 30/25/20/15 Sobota i niedziela - WOLNE - wiek 18 lat - wzrost: 178, waga: 57 kg, - staż [...]

Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne. A:Ponedziaek, czwartek: Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 3x 12,10,8 Rozpiętki 2x12 Barki: wyciskanie z przodu 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x 12,10,8 pompki na poręczach 2x12 Brzuch: Spięcia tułowia 3x12 Skłony boczne z hantlą w [...]

[...] do zmęczenia) Piątek plecy +nogi plecy -martwy ciąg(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -podciąganie sztangi w opadzie(5 seri po8) -podciaganie hantli w opadzie(4-5 seri po8) nogi -przysiady(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -przysiady wykroczne(5 seri po 8) -wspięcia na palcach( 5 seri do zmęczenia) Brzuch na każdym treningu. pozatym mam łąwke+skośna, sztanga [...]

apokalipsa moze być cos takiego???? Uda: Przysiady ze sztangą na karku 10,8 Przysiady wykroczne 2x 12 Łydki: wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 10,8 Rozpiętki 2x 12 Barki: Unoszenie hantli bokiem 2x 12 Bicepy: Uginanie ramion ze sztangą stojac 10,8 Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12 Plecy + barki [...]

[...] do 30 kg wyciskanie sztangielek 4*15,12,10,8 12 kg na ***ną hantel rozpiętki 3*15,12,10 nogi:prostowanie na maszynie (czworogłowe)4*20,15, na maszynie dwugłowe4*15,12, przysiady ze sztangą4*20,15 przysiady wykroczne4*15 martwy ciąg4*15 środa tj.plecy i barki placy robie głównie na wyciągu: ściąganie górnego drażka do karku 4*15,12, [...]

trening domatora wiek - 14 staz - 2 tygodnie nie za duzo serii np. na barki? na bica moze wiecej serii? cel - oczywiscie, ze masa i sila, bo rzezbic nie ma czego. Poniedziałek WOLNE Wtorek Biceps: Uginanie ramion stojąc 5x11 Uginanie ramion siedząc 5x11 Klatka: Pompki klasyczne 4x20 Pompki z nogami na pod. 4x30 Pompki z rękami na pod. 4x15 [...]

Mam 18 lat.Staz 1,5 roku z przerwami w sumie jakis rok.Cel MASA.184cm x 73kg. Co powinienem zmienic ? Bylbym wdzieczny takze za poprawe kolejnosci cwiczen. PONIEDZIALEK: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

[...] -sztrugsy 13 X 12-10 Środa-wolne Czwartek-Barki+Uda -wyciskanie zza karku 4 X 12-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 X 12-8 UNIOSZENIE HANTELEKN W OPADZIE 4 X 12-8 -przysiady ze sztangą na barkach 4 X 12-8 PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU -PONIŻEJ POŚLADKÓW 4 X 15 UGINANIE NÓG Z HANTELKA POMIEDZY STOPAMI 4 X 15-10 WSPIĘCIA NA PALCE [...]

[...] b) 3 x 10 WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA DO BRZUCHA 3 X 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO LUB PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI/DO POŁOWY RUCHU/ 3 X 10 4. NOGI a) 4 x 20-15 przysiady ze sztangą b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU/PONIŻEJ POŚLADKÓW/ 3 X 10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC [...]

[...] 4 ser. 20/18/18/16 powt progresja ciezaru -unoszenie hantli przed sobą, chwytem młotkowym 4x18 -podciaganie sztangi do brody, 4ser. 18/16/16/12 progresja nogi: przysiady ze sztanga na barkach: 5 ser 12/10/8/8/6 progresja przysiady wykroczne 4 ser 12 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC PRZODEM 4 X 15/12/10/8 wspiecia na palce 4 ser. [...]

[...] w podporze tyłem 4xmax Wtorek: Barki Nogi Barki -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 -unoszenie ramion na boki 3x12 -unoszenie ramion w opadzie tłowia4x12 -szrugsy 4x15 Nogi -przysiady ze sztangielkami 5x15 -przysiady wykroczne 4x12 -wspięcia na palce 4xmax Nie Ma Treningu Na Brzuch ponieważ robie a6w( 24 dzień) Sztangielki: 5 kg i 10 kg

witam :) Na poczatek moje dane. WIEK : prawie 16 WZROST : ok 175cm WAGA : 83kg STAŻ : w zasadzie ćwicze od półtora roku lecz z kilku miesięczną przerwą, od miesiąca wróciłem do terningów i ćwiczę już regularnie SPRZĘT : 2 hantle z regulowanym obciążeniem, trudno to nazwac sprzętem ale da się wiele rzeczy na tym poćwiczyć :P CEL : jak nietrudno [...]

TRENING NA RZEŹBĘ - wiek: 15 - staż: 2 miechy - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: nie ma - jak wyglądał ostatni plan: masa - cele, które ma spełnić określony plan: poprawa kształtu sylwetki Poniedziałek, Czwartek: Klata: - Wyciskanie na płasko 5x 18, 16, 16, 12, 12 "PROG" - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12, 12, [...]

Lompi_s SPRÓBUJ TERAZ REGRESJI; Poniedziałek, Czwartek: Klata: - Wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/20 - Rozpiętki 2 x 15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 6/10/12/15 - UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 15 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15 Triceps: - Francuskie wyciskanie [...]

[...] piersiowej lub do karku 3x12-6 -martwy ciąg 3x/12/10/8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x12/10/10 - Uginanie ramion na modlitewniku 3x12/10/10 Uda: -przysiady ze sztanga 5x15/12/10/8/8 -przysiady ze sztangą trzymana z tyłu/poniżej pośladków/ 2 x 12 uginanie nóg z hantelka pomiedzy stopami- leżąc przodem na ławeczce 3 x [...]

[...] hantli w bok na lekko ugiętych rękach - 4 serie podoszenia hantli w bok siedząc w skłonie Czwartek: Uda, łydki Uda: -4 serie przysiadów ze sztangą na barkach -4 serie Hack- przysiady** -4 serie Przysiady wykroczne Łydki: -4 serie wspięc na palce ze sztangą na barkach -4 serie odwrotnych wspięć w staniu Piątek: Plecy, biceps Plecy: -4 serie [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p -wzniosy barków 3s 10-12p PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p -uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p Pt. NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 6s 10-12p -przysiady wykroczne 3s 10-12p -uginanie nóg na wyciagu(na dwugłowe ud) 4s 10-12p -wspinanie na palcach(rów., wew., zew. stopy) [...]